Το περίνεο είναι η περιοχή του δέρματος μεταξύ του κόλπου και του πρωκτού. Στις γυναίκες, το περίνεο είναι το προστατευτικό κάλυμμα των περινεϊκών μυών που συνεργάζονται με άλλους βασικούς μυς και συνδέσμους για να συγκρατούν τα πυελικά όργανα στη θέση τους. Εκτείνονται από το οστό του κόκκυγα έως το ηβικό οστό μπροστά, σχηματίζοντας ένα δάπεδο μεταξύ των ποδιών, υποστηρίζοντας το περιεχόμενο της λεκάνης. Τα πυελικά όργανα περιλαμβάνουν την ουροδόχο κύστη, το ορθό, τον κόλπο και τη μήτρα. Γύρω από το περίνεο υπάρχουν αιμοφόρα αγγεία.
Μερικές φορές το πυελικό έδαφος μπορεί να εξασθενήσει λόγω:
- πολλών και εργωδών τοκετών με μεγάλα (σε κιλά) παιδιά
- έλλειψης άσκησης της περιοχής
- εμμηνόπαυσης
- χειρουργικής επέμβασης στην πύελο-υστερεκτομή (αφαίρεση της μήτρας) ή χειρουργείο στην ουροδόχο κύστη
- ανασήκωσης βαρέων αντικειμένων
- χρόνιου βήχα
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση και ενδυνάμωση των μυών ώστε να μπορούν να υποστηρίζουν ικανοποιητικά τα όργανα της λεκάνης. Επίσης, θα βελτιώσουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης/εντέρου και θα μειώσουν ή θα σταματήσουν οποιαδήποτε διαρροή.
Ποια είναι τα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσει μια γυναίκα με χαλαρό πυελικό έδαφος:
• αίσθημα πόνου ή πίεσης στον κόλπο
• αίσθημα βάρους μέσα στον κόλπο (σαν να πέφτει κάτι μέσα στον κόλπο ή να πιάνει κάτι με το χέρι της κατά τη διάρκεια του μπάνιου) το οποίο μπορεί να οφείλεται σε πρόπτωση. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω της χαλάρωσης και της πτώσης των οργάνων που φιλοξενεί η γυναικεία λεκάνη
• απώλεια ούρων όταν βήχει, γελάει ή φτερνίζεται
• συνεχής τάση να πηγαίνει στην τουαλέτα (συχνοουρία) κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας
• επείγουσα ανάγκη για ούρηση και απώλεια ούρων πριν φτάσει στην τουαλέτα
• αδυναμία ελέγχου των αερίων από την περιοχή του πρωκτού
• επείγουσα ανάγκη για κένωση του εντέρου και απώλεια κοπράνων πριν φτάσει στην τουαλέτα
Καλό είναι όλες οι γυναίκες να κάνουν ασκήσεις πυελικού εδάφους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής τους.
Πώς να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή. Παρόλα αυτά είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε τις ασκήσεις στην ακόλουθη θέση:
• Καθίστε σε καρέκλα, κάθισμα τουαλέτας ή καπάκι τουαλέτας
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα και ελαφρώς ανοιχτά
• Γείρετε προς τα εμπρός, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.
Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων – η αργή σύσπαση και η γρήγορη σύσπαση. Είναι σημαντικό να κάνετε την αργή σύσπαση και στη συνέχεια τη γρήγορη σύσπαση, κάθε φορά που κάνετε εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους.
Ασκήσεις αργής σύσπασης
1. Κλείστε και τραβήξτε τους μυς γύρω από τον πρωκτό, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε την διέλευση αέρα από εκεί. Βεβαιωθείτε ότι δεν συστέλλετε τους μυς των γλουτών σας ενώ το κάνετε αυτό.
2. Συνεχίστε συστέλλοντας τους μυς γύρω από τον κόλπο και την ουρήθρα, προσπαθώντας να σταματήσετε τη ροή των ούρων.
3. Κρατήστε αυτή τη συστολή των μυών για όσο μπορείτε και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά. Ξεκουραστείτε για το ίδιο χρονικό διάστημα, όσο με εκείνο που χρειαστήκατε για την εκγύμναση των μυών. Για παράδειγμα, αν η αργή σύσπαση των μυών κράτησε μετρώντας μέχρι το 8 μετά θα πρέπει να χαλαρώσετε μετρώντας μέχρι 8.
4. Αυξήστε αργά το χρονικό διάστημα για το οποίο κρατάτε κάθε αργή σύσπαση, κάνοντας ταυτόχρονα όσα περισσότερα πράγματα μπορείτε, μέχρι να νιώσετε ότι ο μυς σας κουράζεται.
Ασκήσεις γρήγορης σύσπασης
1. Τραβήξτε τους μυς του πυελικού εδάφους όπως παραπάνω.
2. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαλαρώστε.
3. Επαναλάβετε 5-10 φορές ή έως ότου οι μυες σας αισθάνονται κουρασμένοι.
Οι μύες του πυελικού εδάφους κουράζονται εύκολα και μπορεί να παρατηρήσετε ότι χρειάζεται πολλή συγκέντρωση όταν θα ξεκινήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά.
Εάν διαπιστώσετε ότι οι μύες χαλαρώνουν πολύ γρήγορα και ότι δεν μπορείτε να τους κρατήσετε(σύσπαση) για περισσότερη ώρα, απλώς κρατήστε τους όσο πιο πολύ μπορείτε. Αυτό το χρονικό μέτρημα χρησιμοποιήστε το ως βασική γραμμή. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κρατήσετε τη σύσπαση μετρώντας μέχρι το τρία, στη συνέχεια κάθε φορά που κάνετε τις ασκήσεις σας, συστέλλετε τους μυς σας μετρώντας μέχρι το τρία. Σταδιακά, προσπαθήστε κάνετε εκγύμναση των μυών μετρώντας έως το τέσσερα, μετά έως το πέντε κλπ.
Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να μην
• πιέζετε τους γλουτούς σας
• κλείνετε τα γόνατά σας
• κρατάτε την αναπνοή σας
• σηκώνετε τους ώμους / τα φρύδια ή τα δάχτυλά σας προς τα πάνω
Εάν κάνετε κάτι από αυτά, δεν συστέλλετε (εκγυμνάζετε) τους μυς σας σωστά!
Πόσο συχνά πρέπει να κάνω τις ασκήσεις μου;
Ο στόχος είναι να κάνετε τις ασκήσεις πυελικού εδάφους σε καθημερινή βάση και να φροντίζετε να συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους συσπάσεων πυελικού εδάφους (τόσο τις γρήγορες όσο και αργές συσπάσεις).
Λιγότερο καλές συσπάσεις είναι προτιμότερες από πολλές ημιτελείς συσπάσεις, ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, να αυξήσει και των αριθμό των επαναλήψεων των συσπάσεων καθώς και τον χρόνο διάρκειας των συσπάσεων. Εάν δεν δείτε κάποια αλλαγή στη μυϊκή σας δύναμη μετά από τρεις μήνες, θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια της μαίας ή της γυναικολόγου σας.
Ένας τρόπος για να καταλάβετε εάν αν το πυελικό έδαφος συστέλλεται είναι, βάζοντας ένα ή δύο δάχτυλα στον κόλπο σας ενώ κάνετε μπάνιο ή ντους, καθώς τον σφίγγετε (πυελικό έδαφος) οι μύες θα πρέπει να πιέζουν το δάχτυλό σας σκληρά.
Μην ξεχνάτε κάθε δύο εβδομάδες να ελέγχετε τη δύναμη του πυελικού σας εδάφους, σταματώντας τη ροή των ούρων κατά τη διάρκεια της ούρησης. Αυτή η διαδικασία μοιάζει με τις παραπάνω ασκήσεις (αργή-γρήγορη σύσπαση) και χρησιμοποιεί τους ίδιους μυς. Ενδεχομένως να μην μπορείτε να σταματήσει εντελώς τη ροή των ούρων, αλλά μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε σε θέση να την επιβραδύνετε. Αυτή η διαδικασία, θα σας βοηθήσει καταλάβετε πού βρίσκεστε και ποια είναι η εξέλιξή σας. Καθώς περνούν οι εβδομάδες θα πρέπει να παρατηρείτε κάποια βελτίωση. Είναι σημαντικό να μην κάνετε αυτό το τεστ με τα ούρα περισσότερο από μία φορά κάθε δεκαπενθήμερο, διότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ουροδόχο κύστη σας. Αυτό είναι απλώς μια δοκιμή για να δείτε πώς προχωράτε.
Τέλος θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να συγκρατείτε τους μυς του πυελικού εδάφους (προκαλώντας σύσπαση και εκγύμναση του πυελικού σας εδάφους) προτού βήξετε, γελάσετε, φτερνίζεστε, σηκώνετε βαριά αντικείμενα ή πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να έχετε κάποια διαρροή.
Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα! Θα χρειαστούν αρκετές εβδομάδες τακτικής εξάσκησης για να ανακτήσετε τη δύναμη στους μυς του πυελικού εδάφους και θα πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για το υπόλοιπο της ζωής σας. Εάν σταματήσετε την εκγύμναση, τα προβλήματα θα επιστρέψουν.
Τέλος, μην ξεχνάτε πως, ένα επιπλέον κίνητρο για την καθημερινή επανάληψη των ασκήσεων είναι ότι έχοντας δυνατούς μυς στην περιοχή αυτήν, συνήθως η απόλαυση κατά τη σεξουαλική επαφή αυξάνεται.
Η Κατερίνα Ζαρίμη είναι μαία, συνεργάτης της Στέλλας Ροΐδη