Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό προκειμένου το σώμα μας να απορροφήσει ασβέστιο και φωσφορικό άλας από τη διατροφή μας – μέταλλα σημαντικά για υγιή οστά, δόντια και μύες. Τα τελευταία, χρόνια πλήθος επιστημονικών μελετών υπογραμμίζουν τον σημαντικό ρόλο της βιταμίνης D και στη συνολική υγεία του οργανισμού, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον έλεγχο του σακχάρου αλλά και στην πρόληψη άλλων σοβαρών παθήσεων όπως διαφόρων μορφών καρκίνου, σκλήρυνσης κατά πλάκας, ψυχιατρικών νόσων, υπέρτασης κ.ά.
Στην Ελλάδα λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο από τα τέλη Μαρτίου/αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου.
Γιατί έχω χαμηλή βιταμίνη D?
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους:
- Δεν καταναλώνετε τα συνιστώμενα επίπεδα βιταμίνης. Αυτό είναι πιθανό εάν ακολουθείτε μια αυστηρή vegan δίαιτα επειδή οι περισσότερες από τις φυσικές πηγές βασίζονται σε ζώα, όπως ψάρια και ιχθυέλαια, κρόκοι αυγών, εμπλουτισμένο γάλα και συκώτι βόειου κρέατος .
- Η έκθεσή σας στο ηλιακό φως είναι περιορισμένη. Επειδή το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε ηλιακό φως, ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας εάν βρίσκεστε στο σπίτι, ζείτε σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, φοράτε μακριά μπουρνούζια ή καλύμματα κεφαλής για θρησκευτικούς λόγους ή έχετε μια εργασία που αποτρέπει την έκθεση στον ήλιο.
- Έχετε σκούρο δέρμα. Η χρωστική μελανίνη μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D σε απάντηση στην έκθεση στο ηλιακό φως. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με πιο σκούρο δέρμα διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
- Τα νεφρά σας δεν μπορούν να μετατρέψουν τη βιταμίνη D στην ενεργή μορφή της. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τα νεφρά τους είναι λιγότερο ικανά να μετατρέψουν τη βιταμίνη D στην ενεργή μορφή της, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
- Ο πεπτικός σας σωλήνας δεν μπορεί να απορροφήσει επαρκώς τη βιταμίνη D. Ορισμένα ιατρικά προβλήματα – όπως η νόσος του Crohn, η κυστική ίνωση και η κοιλιοκάκη – μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του εντέρου σας να απορροφήσει βιταμίνη D από την τροφή που τρώτε.
- Παχυσαρκία. Τα λιπώδη κύτταρα του αίματος δεσμεύουν βιταμίνη D με αποτέλεσμα να μειώνουν την κυκλοφορία της στο αίμα. Έτσι, άτομα με δείκτη μάζας σώματος 30 ή μεγαλύτερο, συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Πώς παίρνουμε βιταμίνη D;
Το σώμα μας δημιουργεί βιταμίνη D από το άμεσο ηλιακό φως στο δέρμα μας, όταν είμαστε έξω. Από περίπου τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τέλη Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να πάρουν όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε από το φως του ήλιου.
Παίρνουμε, επίσης, κάποια βιταμίνη D από έναν μικρό αριθμό τροφίμων όπως λιπαρά ψάρια (σολομό, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες) κόκκινο κρέας και αυγά. Η βιταμίνη D προστίθεται επίσης σε όλα τα βρεφικά γάλατα με βάση τον Νόμο, καθώς και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού, λιπαρές ουσίες. Οι ποσότητες που προστίθενται σε αυτά τα προϊόντα ποικίλουν παραμένοντας ωστόσο πάντα σε χαμηλά επίπεδα. Μια άλλη πηγή βιταμίνης D είναι τα συμπληρώματα διατροφής.
Πόσο καιρό πρέπει να περάσουμε στον ήλιο;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παράγουν αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο καθημερινά για σύντομα χρονικά διαστήματα με τα χέρια ή τα κάτω πόδια τους ανοιχτά και χωρίς αντηλιακό από τα τέλη Μαρτίου ή αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, ειδικά από τις 11 π.μ. έως τις 3 μ.μ.
Δεν είναι γνωστό ακριβώς πόσος χρόνος χρειάζεται στον ήλιο για να παράξει κανείς αρκετή βιταμίνη D ώστε να καλύψει τις απαιτήσεις του σώματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο παραγωγής της βιταμίνης D, όπως το χρώμα του δέρματος.
Τα άτομα με σκούρο δέρμα, όπως αυτά της Αφρικής, της Καραϊβικής ή της Νοτίου Ασίας, θα πρέπει να περάσουν περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D συγκριτικά με κάποιο άτομο με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα.
Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη D εάν κάθεστε στο εσωτερικό δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο, επειδή οι ακτίνες υπεριώδους Β (UVB) (αυτές που το σώμα σας χρειάζεται να κάνει βιταμίνη D) δεν μπορούν να περάσουν από το τζάμι.
Πρέπει, ωστόσο, να είστε προσεκτικοί για να μην καείτε τον ήλιο, οπότε προσέξτε να καλύψετε ή να προστατεύσετε το δέρμα σας με αντηλιακό προτού το δέρμα σας αρχίσει να γίνεται κόκκινο ή να καεί. Όσο περισσότερο μένετε στον ήλιο, ειδικά για παρατεταμένες περιόδους χωρίς προστασία από τον ήλιο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρκίνου του δέρματος.
Εάν σκοπεύετε να μείνετε μακριά από τον ήλιο, καλυφτείτε με κατάλληλα ρούχα, γυαλιά ηλίου, αναζητώντας σκιά και εφαρμόστε τουλάχιστον αντηλιακό SPF50.
Χειμερινό φως του ήλιου
Τον χειμώνα, το φως του ήλιου δεν περιέχει αρκετή ακτινοβολία UVB (Οκτώβριος έως αρχές Μαρτίου) για να μπορεί το δέρμα μας να παράγει βιταμίνη D. Κατά τη διάρκεια αυτών των μηνών, στηριζόμαστε στη λήψη της βιταμίνης D από πηγές τροφίμων (συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων τροφίμων) και συμπληρωμάτων.
Μωρά και παιδιά
Τα παιδιά ηλικίας κάτω των 6 μηνών πρέπει να διατηρούνται μακριά από το άμεσο δυνατό ηλιακό φως. Από τον Μάρτιο έως τον Οκτώβριο, σύμφωνα και με τις οδηγίες παιδιάτρου, τα παιδιά πρέπει να:
- καλύπτονται με κατάλληλα ρούχα
- περνούν χρόνο στη σκιά (ιδιαίτερα από τις 11πμ έως τις 3μμ)
Για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, μωρά και παιδιά ηλικίας κάτω του ενός έτους θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D, ακόμη και αν βγαίνουν στον ήλιο.
Ποιος πρέπει να λαμβάνει συμπληρώματα βιταμίνης D;
Ορισμένες ομάδες πληθυσμού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να μην παράξει το σώμα τους αρκετή βιταμίνη D. Η ιατρική κοινότητα συνιστά σε αυτούς τους ανθρώπους να λαμβάνουν καθημερινά συμπληρώματα βιταμίνης D για να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετά.
Αυτές οι ομάδες είναι:
- όλα τα μωρά από τη γέννηση έως το 1 έτος, ανεξαρτήτως εάν θηλάζουν ή τρέφονται με φόρμουλα)
- άτομα που δεν είναι συχνά εκτεθειμένα στον ήλιο (για παράδειγμα, άτομα που είναι αδύναμα, ή βρίσκονται σε ίδρυμα όπως ένα σπίτι φροντίδας ή εάν συνήθως φορούν ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματος τους όταν βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους)
Για τον υπόλοιπο πληθυσμό, συνιστάται σε όλους άνω των 5 ετών (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών) να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ημερήσιου συμπληρώματος που περιέχει 10 μικρογραμμάρια (μg) βιταμίνης D. Ωστόσο, η πλειονότητα των ατόμων ηλικίας ενός έτους και άνω πιθανότατα θα λάβουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου το καλοκαίρι (τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τέλη Σεπτεμβρίου), οπότε μπορεί να επιλέξετε να μην πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια αυτών των μηνών. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μεμονωμένα συμπληρώματα βιταμινών ή σταγόνες βιταμινών που περιέχουν βιταμίνη D για μωρά και μικρά παιδιά στα περισσότερα φαρμακεία.
Μιλήστε με τον ιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι κατά πόσον πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D ή δεν ξέρετε τι συμπληρώματα πρέπει να πάρετε.
Μπορείτε να έχετε πάρα πολύ βιταμίνη D;
Εάν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D, 10μg την ημέρα θα είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους. Συνιστάται σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα να μην λαμβάνουν περισσότερο από 100μg βιταμίνης D την ημέρα, καθώς θα μπορούσε να είναι επιβλαβές. Αυτό ισχύει για ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, των θηλάζουσων γυναικών και των ηλικιωμένων, καθώς και για παιδιά ηλικίας 11 έως 17 ετών.
Μερικοί άνθρωποι έχουν ιατρικές παθήσεις που σημαίνει ότι μπορεί να μην είναι σε θέση να πάρουν τόση βιταμίνη D με ασφάλεια. Σε περίπτωση αμφιβολίας, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Εάν ο γιατρός σας συνέστησε να πάρετε διαφορετική ποσότητα βιταμίνης D, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές τους.
Δεν υπάρχει κίνδυνος το σώμα σας να παράγει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο, αλλά πάντα να θυμάστε να καλύπτετε ή να προστατεύετε το δέρμα σας καεί ή γίνει κόκκινο.