Μετά τη χαρμόσυνη είδηση μίας εγκυμοσύνης, το καινούργιο μέλος της οικογένειας μονοπωλεί τις σκέψεις της μανούλας. Έρχεται, όμως, και η στιγμή που αναρωτιόμαστε ποιες καθημερινές συνήθειες επιτρέπονται και ποιες όχι. Τι γίνεται, λοιπόν, με την άσκηση και πώς επηρεάζει το αναπτυσσόμενο έμβρυο;
Σύμφωνα με την ιστορία, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι γνωστή από τον 18ο αιώνα, όπου επί της ουσίας απαγορευόταν. Στα τέλη του 19ου αιώνα άρχισαν να γίνονται οι πρώτες μελέτες, μέχρι το 1949 οπότε και το Αμερικάνικο Παιδικό Προεδρείο υποστήριξε ότι, σε έλλειψη επιπλοκών, οι έγκυες μπορούν να συνεχίσουν τις οικιακές εργασίες, την κηπουρική, τις καθημερινές βόλτες (έως και 3 χλμ. σε αρκετές σύντομες περιόδους) αλλά συνέστησαν την αποφυγή τους από κάθε αθλητική συμμετοχή .
Γιατί υπάρχει ανησυχία σχετικά με τη σωματική άσκηση στην εγκυμοσύνη
Η έγκυος και το έμβρυό της θεωρούνται μία ευάλωτη δυάδα. Το αναπτυσσόμενο έμβρυο χρειάζεται πάντα οξυγόνο, δομικά στοιχεία και ενέργεια για ταχεία ανάπτυξη, σταθερό περιβάλλον και αποτελεσματική απομάκρυνση των υποπροϊόντων, δηλαδή του CO 2 και της ουρίας. Έτσι, η σωματική άσκηση στην κύηση δημιουργεί μια φυσική πρόκληση στη μητρική ικανότητα να ικανοποιήσει τις ανάγκες αυτές.
Το 1995 έγινε μία μεγάλη τυχαιοποιημένη μελέτη που απέδειξε ότι η ομάδα των γυναικών που έκανε μέτρια άσκηση κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είχε λιγότερες επιπλοκές στην κύηση με μεγαλύτερη ανάπτυξη του μωρού και του πλακούντα (άρα και καλύτερη τροφοδοσία του εμβρύου). Μέχρι το 2014, εννέα χώρες (Αυστραλία, Καναδάς, Δανία, Γαλλία, Ιαπωνία, Νορβηγία, Ισπανία, Ηνωμένο Βασίλειο, Η.Π.Α.) ενέταξαν πρωτόκολλο άσκησης στη μαιευτική φροντίδα και, το 2019, η Καναδέζικη κοινότητα Μαιευτήρων-Γυναικολόγων δημοσίευσε κατευθυντήριες οδηγίες άσκησης για τις εγκύους.
Τι λέει η επιστημονική κοινότητα
Η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με
- λιγότερες νεογνικές επιπλοκές (μακροσωμία)
- μειωμένο κίνδυνο προεκλαμψίας
- βελτίωση της γλυκόζης στο αίμα
- μείωση του συνολικού βάρους κατά την κύηση
- μειωμένη σοβαρότητα των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και του πόνου.
Ενώ δεν σχετίζεται με
- αποβολή
- θνησιμότητα νεογνών
- πρόωρο τοκετό
- πρόωρη ρήξη μεμβρανών
- νεογνική υπογλυκαιμία
- χαμηλό βάρος γέννησης
- γενετικές ανωμαλίες
- επιπλοκές κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Οι συστάσεις που έχουν δοθεί είναι ότι:
- όλες οι γυναίκες χωρίς αντένδειξη πρέπει να είναι σωματικά δραστήριες καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- πρέπει να συγκεντρώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική άσκηση κάθε εβδομάδα για να επιτύχουν κλινικά σημαντικά οφέλη για την υγεία και μείωση των επιπλοκών της εγκυμοσύνης
- η σωματική δραστηριότητα πρέπει να συσσωρεύεται σε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Εντούτοις, ενθαρρύνεται κάθε μέρα
- πρέπει να ενσωματώσουν μια ποικιλία δραστηριοτήτων αερόβιας άσκησης καθώς και ασκήσεις αντιστάσεων για να επιτύχουν μεγαλύτερα οφέλη
- η προσθήκη γιόγκα ή / και ήπιο τέντωμα μπορεί να είναι επωφελής
- η άσκηση μυών του πυελικού εδάφους (π.χ. ασκήσεις Kegel) μπορεί να εκτελείται καθημερινά για την προετοιμασία του περινέου για τον τοκετό (μείωση πιθανότητας ρήξεων/περινεοτομή), καθώς και για να μειωθεί ο κίνδυνος ακράτειας ούρων
- σε περίπτωση που οι έγκυες υποφέρουν από αίσθημα ναυτίας ή αίσθημα αδιαθεσίας, όταν ασκούνται με επίπεδη την πλάτη τους, θα πρέπει να τροποποιήσουν τη θέση άσκησής τους και να αποφύγουν τις ασκήσεις σε ύπτια θέση
Ποια είναι η μέτρια άσκηση
Μέτρια άσκηση θεωρείται η άσκηση που δεν αυξάνει την καρδιακή συχνότητα σε σημείο που η έγκυος να μπορεί να μιλάει, αλλά όχι να τραγουδάει. Συγκεκριμένα:
- Γρήγορο περπάτημα
- Αεροβική γυμναστική στο νερό
- Στατικό ποδήλατο
- Προπόνηση με αντιστάσεις
- Δουλειές σπιτιού ( κηπουρική, καθαρισμός τζαμιών)
- Yoga
- Pilates
Θα πρέπει να αποφεύγονται:
- Τα αθλήματα που περιέχουν έντονη δραστηριότητα (πχ Μπάσκετ, Hockey, Sky diving)
- Τα αθλήματα με διαφορά πίεσης (Scuba diving)
- Τα αθλήματα σε υψηλές θερμοκρασίες (Hot yoga, hot pilates)
- Τα αθλήματα με υψηλή πιθανότητα ατυχήματος (πχ ιππασία, σκι, ελεύθερο ποδήλατο)
Υπάρχουν, ωστόσο, κάποιες συνθήκες κατά τις οποίες η άσκηση στην εγκυμοσύνη αντενδείκνυται. Συγκεκριμένα, οι απόλυτες και σχετικές αντενδείξεις είναι οι ακόλουθες:
Απόλυτες αντενδείξεις
- Πρόωρη ρήξη μεμβρανών
- Ανεξήγητη επίμονη κολπική αιμορραγία
- Επιπωματικός πλακούντας μετά από 28 εβδομάδες κύησης
- Υπολειπόμενη ενδομήτριας ανάπτυξη
- Προεκλαμψία
- Τρίδυμη κύηση
- Μη ελεγχόμενος διαβήτης τύπου Ι
- Ανεξέλεγκτη υπέρταση
- Ανεξέλεγκτη θυρεοειδοπάθεια
Σχτικές αντενδείξεις
- Καθ’ έξιν αποβολές
- Διαβήτης κύησης
- Ιστορικό πρόωρου τοκετού
- Μέτριου βαθμού καρδιολογικού ή αναπνευστικού νοσήματος
- Συμπωματική αναιμία
- Υποσιτισμός
- Διατροφική διαταραχή
- Δίδυμη κύηση μετά τις 28 εβδομάδες
Συνεπώς, σύμφωνα με τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα, η σωματική άσκηση εντός επιτρεπόμενων ορίων και εφόσον δεν υπάρχουν οι προαναφερθείσες αντενδείξεις όχι απλά επιτρέπεται, αλλά συνιστάται για την καλή υγεία τόσο της εγκυμονούσας όσο και του εμβρύου. Προσθέτοντας σε αυτό τα οφέλη της σωματικής άσκησης στην ψυχολογία του ανθρώπου, όπως έχουν δείξει οι έρευνες, θα έλεγε κανείς πως, πάντα με την καθοδήγηση της/του γυναικολόγου, η σωματική άσκηση είναι ένα δώρο της μητέρας προς τον εαυτό της και το παιδί της!
